Esperamos que os resulte interesante y útil.
CRONOBIOLOGÍA
23/01/2019 13:07
Hecho por: Pablo Carrión, Miguel Dohijo, Manuel Lahera y David Romero
La cronobiología es una ciencia que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, que son cambios que ocurren de forma periódica y por lo tanto, son cambios previsibles en las funciones de un organismo.
CRONOBIÓLOGOS:
Juan Antonio Madrid es unos de los cronobiólogos más importantes de España, experimenta esta ciencia en el laboratorio de cronobiología en la Universidad de Murcia
Su charla en la cual explica cómo tener una gran calidad de sueño es esta :
Charla sobre cómo afecta el sueño al rendimiento escolar
Diego Golombek es uno de los cronobiólogos más reconocidos del mundo,
y dio una charla en la Universidad de Quilmes, Buenos Aires.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=DHTZ47SQ76Y
IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO ESCOLAR:
El sueño es uno de los apartados más importantes de la salud de una persona, junto al ejercicio y la alimentación. El hecho de dormir bien puede provocar buen humor, salud cardiovascular, un horario organizado y distintas ventajas de las que no todos se dan cuenta. Pero lo que no todo el mundo sabe es que la mala salud del sueño puede provocar problemas graves en las personas, según estudios científicos dormir menos de seis horas puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer… además de problemas típicos como cansancio, mal humor y falta de atención. Estos últimos son comúnmente ignorados, pero según diversos estudios, estos factores provocan el fracaso escolar en una cantidad importante de alumnos.
El hecho de no dormir puede estar provocado por distintas razones hoy en día, debido a las avanzadas tecnologías que estamos acostumbrados a usar en gran cantidad de actividades cotidianas, como el móvil, los ordenadores… Esta alteración en nuestros ciclos de sueño/vigilia, puede afectar nuestra liberación de cortisol y melatonina en momentos innecesarios, como cuando intentamos dormir o estamos durmiendo y hay
Una luz de una pantalla, móvil, televisión que incita a nuestro cerebro a un estado de alerta que nos evita dormir.
Conceptos y palabras básicas a entender sobre esta ciencia:
Ritmo circadiano: es el conjunto de todas las funciones fisiológicas, biológicas, químicas e incluso el comportamiento de los sujetos sincronizadas a las 24 horas de día. Esto nos ayuda a conocer nuestro patrón de sueño.
Cortisol: conocida como la “hormona del estrés” es una hormona segregada por las glándulas suprarrenales. Es la hormona generada como respuesta al estrés y que nos mantiene alerta. Por ello es liberada cuando nos empieza a dar luz y empezamos a estar activos. Sus niveles más bajos se producen cuando más altos son los de melatonina, es decir cuando dormimos; es por ello que tenemos que procurar dormir sin ningún tipo de luz para que nuestro cuerpo se relaje y produzca melatonina en vez de cortisol.
Melatonina: es la hormona del sueño. Para segregarla tenemos que estar relajados ya que si no liberaremos cortisol (la hormona del estrés) y dormiremos mal. Aparte de esto
también tendrá que haber oscuridad ya que al haber luz la melatonina deja de segregarse y vuelve a segregarse cortisol ya que nuestro cerebro interpreta que es de día y que hay que estar alerta
Fuentes Consultadas:
https://www.efesalud.com/cronobiologia-reloj-interno
https://elpais.com/elpais/2019/01/14/ciencia/1547486420_959287.html
Marta y Lorena nos explican en su publicación qué es el cronotipo y qué tipos hay.
CRONOTIPOS DEL SUEÑO
CRONOTIPO: Por Cronotipo se entienden las variaciones de los ritmos circadianos endógenos. Cada individuo tiene un ritmo circadiano endógeno, pero la sincronización de estos ritmos varía a través de individuos. Estas variaciones son lo que se conoce como cronotipo, y son consecuencias conductuales de estos ciclos subyacentes.
GLOSARIO:
RITMOS CIRCADIANOS: Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.
ENDÓGENOS: El término endógeno o endógena es utilizado por distintas disciplinas para hacer referencia a algo que es originado dentro de una cosa, en contraposición a exógeno.
TIPOS DE CRONOTIPOS
Hay tres cronotipos del sueño:
- El cronotipo alondra: Personas que se levantan muy temprano, a menudo sin necesidad de despertador, y alcanzan su máximo de productividad hacia mediodía.
Sobre un 10 % de la población pertenece a éste tipo.
- El cronotipo búho: Su máximo nivel de alerta les llega hacia las seis de la tarde y son muy productivos de noche, no acostándose antes de las 3 si pueden evitarlo. Éstos sí necesitan un despertador y suelen tomar bastante café debido a la falta de sueño que arrastran durante el día.
Un 20% de seres humanos se encuentra en este extremo.
- El cronotipo intermedio: Se ajustan mejor al ciclo noche-día. Les hay mas cerca del cronotipo búho y otros mas cerca del alondra. Es el cronotipo mas común ya que por la noche descansan y por el día están activos.
El 70% de la población pertenece a este tipo de cronotipo.
En esta tabla vamos a poder observar las claras diferencias entre cronotipo alondra y búho.
¿TE SIENTES IDENTIFICADO CON ALGUNO DE LOS CRONOTIPOS EXPUESTOS?
Héctor y Raúl analizan la siguiente noticia:
https://elpais.com/elpais/2019/01/14/ciencia/1547486420_959287.html
IDEAS PRINCIPALES:
Las personas que duermen menos de seis horas al día tienen
una probabilidad de sufrir aterosclerosis un 27% mayor que las que duermen
entre siete y ocho horas. Si el sueño es de mala calidad, el aumento del riesgo alcanza
el 34%.
El director del CNIC, Valentín
Fuster, menciona los riesgos cardiovasculares:
-Obesidad
-Presión arterial alta
-Colesterol elevado
-Tabaquismo
-Glucosa incrementada
-Falta de ejercicio
-Mala alimentación
El cardiólogo afirma que dormir entre siete y ocho horas, es lo ideal.
La falta de sueño es una preocupación para los expertos, ya
que hay casi tres millones de personas que afirman dormir menos de seis horas
al día. Esta carencia de descanso puede llevar a enfermedades graves como
diabetes y cáncer.
Las enfermedades
cardiovasculares son un problema mundial. Actualmente se está
previniendo y tratando a las personas afectadas con diferentes métodos. Sin
embargo, los resultados de un nuevo estudio, dicen que se debe incluir al
sueño como una herramienta más para combatir estas enfermedades.
A continuación, Hugo y Nabil analizan en su publicación, las consecuencias de dormir con luz o sin luz:
CONSECUENCIAS DE DORMIR CON LUZ O SIN LUZ
A día de hoy han aparecido muchos estudios sobre las consecuencias que produce dormir con luz. Muchos de estos hablan acerca de la melatonina, que es una hormona que se encuentra cuando estamos totalmente a oscuras y que se asemeja a la acción de un vampiro, puesto que, va hacia la luz, sea de la intensidad que sea.
Hoy por hoy una de las grandes consecuencias a la hora de dormir es la bombilla ya que es una de las causantes de la ruptura de nuestro reloj biológico, pero, no es totalmente responsable aunque tiene una parte negativa y es que todos los seres vivos utilizan la oscuridad para poner en hora su reloj biológico y ese es un aspecto negativo de la iluminación nocturna.
Antonio Madrid, cronobiólogo.Este experto aclara que la oscuridad es ahora mismo un bien escaso, sobre todo en las ciudades, ya que es donde predominan las televisiones, los móviles y tablets, y ordenadores. El uso de estos durante horas y horas al final acaba afectándonos a la hora de ir a dormir ya que hacen que pensemos de más y nos reducen las horas de sueño, por eso se recomienda no usar dispositivos, que produzcan una gran iluminación, 2 horas antes de ir a dormir.
Otra de las recomendaciones es evitar cualquier punto de luz por muy mínima que sea, desde no dejar ningún agujerito en la persiana hasta desconectar de la red eléctrica la televisión para que no se mantenga encendido el piloto.
Experto al que hacemos referencia, del cual hemos recopilado información de la que hemos redactado: Juan Antonio Madrid, Cronobiologo.
BEA y TOMÁS nos hacen la siguiente pregunta...
¿Valoramos la importancia de dormir bien?
Para
saber si dormimos bien, hay que valorar si cumplimos dos aspectos del sueño:
- - Número de horas recomendadas, según el rango de edad.
- - Calidad adecuada de las horas de sueño.
Beneficios de dormir bien
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Consecuencias de dormir mal
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Incrementa la creatividad
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Cansancio, fatiga
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Ayuda a perder peso
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Obesidad
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Te hace estar más sano
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Perjudica la salud
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Mejora la memoria
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Reduce el rendimiento escolar
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Protege el corazón
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Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Reduce la depresión
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Aumenta el riesgo de problemas psicológicos
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Para más información puedes consultar esta página web:
https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2727-dormir-bien-6-beneficios-sueno.html
(Beneficios)
https://elpais.com/elpais/2019/01/14/ciencia/1547486420_959287.html
(Riesgo cardiovascular)
https://aprendemosjuntos.elpais.com/especial/asi-afecta-el-sueno-al-rendimiento-escolar-juan-antonio-madrid/
(Relación entre el sueño y el rendimiento escolar)
A modo de resumen, María, Mª Estela e Inés nos presentan las recomendaciones para tener una buena higiene del sueño:
Todos sabemos que una buena higiene del sueño es necesaria para una buena calidad de vida y un buen rendimiento académico.
Existen una serie de estrategias que pueden contribuir a conseguir un sueño más profundo y reparador:
- 1) Dormir por lo menos ocho horas. Esto puede variar según la edad y la genética de cada uno, pero nunca debemos dormir menos de seis horas o sobrepasarnos a más de doce ya que esto a la larga trae consigo unas consecuencias muy graves en la salud. Si en tal caso decidimos dormir siesta, ésta no debe durar más de treinta minutos.
- 2) Ejercicio físico: Cuando haces ejercicio se liberan hormonas (endorfinas, dopaminas...) que reducen el estrés y la tensión. Rutinas tales como caminar, nadar o correr durante tan solo treinta minutos al día son muy beneficiosas y deberían ser esenciales en nuestra rutina.
- 3) Horarios y rutina: Despierta a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. No es conveniente despertarse dos horas más tarde del horario habitual. Los cambios constantes en los horarios del sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades crónicas al dormir.
- 4) Cenar pronto y ligero. Procura que la cena sea ligera y hazla al menos dos horas antes de ir a la cama para que tu organismo no tenga que trabajar durante la noche y entorpezca otras funciones.
- 5) Dormir completamente a oscuras. La luz azul que emiten los aparatos eléctricos reduce la producción de melatonina, la hormona que da a tu cuerpo la señal de ir a dormir. Esto, a la larga, puede llegar a causar serios problemas de salud. Algunos expertos recomiendan una desintoxicación digital nocturna, dejando de utilizar estos aparatos electrónicos 90 minutos antes de irnos a dormir.
- 6) Estar más de dos horas con luz natural. Exponernos a luces brillantes durante el día modera el impacto negativo de la luz artificial por la noche, mejorando el descanso nocturno.
- 7) Desayunar, mantener una dieta equilibrada y pasar menos horas sentado también son formas que ayudan a conseguir un sueño más efectivo.
Para finalizar el reportaje, Nerea, Alonso, Ángela y Lidia han creado este montaje gráfico:
